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Autostretching - Selber dehnen

 

Ursachen für Muskelverkürzungen

  • schwere Arbeit oder hartes Training
  • schlechte Körperhaltung
  • einseitige Bewegung
  • Inaktivität
  • Verletzungen, Schmerzen

Folgen von Muskelverkürzungen

  • Muskelverspannungen
  • veränderte Bewegungsmuster
  • falsche Gelenkbelastung mit Überforderung des Gelenks
  • schnelle Ermüdung
  • Krampf

Durchführung des Autostretchings

Zeitpunkt:  

=>     eine Dehnung bei kalter Muskulatur      

=>     Vor und nach dem Training dehnen

1. Phase: Sichere stabile Ausgangsstellung bzw. Dehnstellung einnehmen


2. Phase: Anspannung des zu dehnenden Muskels. Isometrische (= das Gelenk bewegt sich nicht!) Anspannung des Muskels gegen Widerstand (Boden, Hand, etc.) für etwa 5-10 Sekunden (ca. 3-4 Atemzüge).


3. Phase: Entspannung Lösen der Anspannung, Gelenk bewegt sich nicht! Dauer 15 Sekunden - 1 Minute bzw. bis das Ziehen nachlässt


4. Phase: Dehnvorgang: Anspannung => Entspannung => Dehnung 3-5 mal wiederholen.


5. Phase: Einmalige Stimulierung am Ende der Dehnung: Anspannung des Gegenspielers (= Antagonist) des zu dehnenen Muskels für 5-10 Sekunden


Beispiel: Dehnung Kniebeuger => Stimulierung der Kniestrecker

 

Während des gesamten Dehnvorgangs auf eine regelmäßige Atmung achten !!! in Anlehnung an: Autostretching - Selber dehnen von = Evjenth und J. Hamberg

 

Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius, M. soleus)

Funktion: Sprunggelenk strecken (Zehenballenabstand), Knie beugen.

Hilfsmittel: Wand, Tisch, Baum

Ausgangsstellung: Schrittstellung: linker Fuß steht vorne, linkes Bein etwas gebeugt. Rechtes Bein (Knie und Hüfte gestreckt) steht soweit hinten, dass die rechte Ferse den Boden nicht mehr berührt.

Anspannung: Rechter Zehenballen drückt gegen den Boden.

Entspannung:

Dehnung: Linkes Bein etwas mehr beugen. Rechte Ferse nach unten gegen den Boden drücken.

Stimulierung: Rechter Fußrücken soweit als möglich hochziehen, rechtes Knie bleibt gestreckt.

Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)

Funktion: Hüftgelenk strecken, Kniegelenk beugen

Hilfsmittel: Stuhl oder Hocker (für Dehnung im Stehen), Kissen (für Dehnung im Kniestand)

Ausgangsstellung: Stand auf dem linken Bein, rechtes Bein ist angebeugt, die rechte Ferse liegt auf einem Hocker. Die Wirbelsäule ist aufrecht, das Steißbein nach hinten oben Richtung Hinterkopf ziehen (dadurch ergibt sich in der LWS ein leichtes "Hohlkreuz", das die ganze Dehnung über gehalten werden muss!)

Anspannung: Die rechte Ferse auf den Hocker pressen (wie wenn Sie Ihr rechtes Knie anbeugen möchten).

Entspannung:

Dehnung: Schieben Sie die rechte Ferse soweit als möglich nach vorne. Achten Sie auf die Stellung Ihrer LWS (leichtes "Hohlkreuz")!

Stimulierung: Versuchen Sie das rechte Bein mit soweit als möglich gestrecktem Knie vom Hocker etwas hochzuheben.

Alternative Ausgangsstellung: Einbeinkniestand links mit Kissen unter dem linken Knie, rechte Ferse auf dem Boden nach vorne schieben. Rückenlage am Türrahmen: Kleines Kissen unter der LWS, ein Bein liegt gestreckt am Boden, schieben Sie die Ferse des anderen Beins am Türrahmen entlang nach oben.


Gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris)

Funktion: Hüftgelenk strecken, Kniegelenk beugen

Hilfsmittel: Wand, Stuhllehne zum Abstützen (für Dehnung im Stand), Kissen (für Dehnung im Einbeinstand)

Ausgangsstellung: Stand auf dem linken Bein (linkes Knie und linke Hüfte sind gestreckt), mit der rechten Hand den rechten Fuß fassen und etwas Richtung Gesäß hochziehen. Das rechte Hüftgelenk ist gestreckt (rechter und linker Oberschenkel sind parallel zueinander!). Versuchen Sie nun Ihr Steißbein nach unten vorne zu ziehen bzw. den unteren Teil des Bauches zum Nabel hochziehen.

Anspannung: Drücken Sie den rechten Fuß gegen Ihre rechte Hand, wie wenn Sie Ihr rechtes Knie strecken möchten.

Entspannung:

Dehnung: Ziehen Sie mit der rechten Hand den rechten Fuß etwas weiter hoch Richtung Gesäß. Rechter Oberschenkel darf sich dabei nicht nach vorne bewegen, Sie dürfen während der Dehnung nicht ins "Hohlkreuz" gehen!

Stimulierung: Keine, da die hintere Oberschenklmuskulatur in dieser Position sehr leicht zu Krämpfen neigt.

Alternative Ausgangsstellung: Einbeinstand, linkes Bein steht vorne, rechtes Knie befindet sich auf einem Kissen. Ausführung ansonsten wie im Stand.

Hüftbeugemuskel (M. iliopsoas)

Funktion: Hüftgelenk beugen, dreht das Bein nach außen, neigt den Rücken zur gleichen Seite.

Hilfsmittel: Stuhl, Wand zum Abstützen, Kissen.

Ausgangsstellung: Einbeinkniestand, rechtes Knie befindet sich auf einem Kissen. Linken Fuß nach vorne stellen, rechte Hüfte strecken. Versuchen Sie nun Ihr Steißbein nach vorne unten zu ziehen bzw. den unteren Teil des Bauches nach oben zu ziehen. Den rechten Fuß und Unterschenkel legen Sie etwas nach außen. Den Oberkörper beugen Sie zur linken Seite.

Anspannung: Stellen Sie sich vor, Sie beugen das rechte Hüftgelenk an.

Entspannung:

Dehnung: Beugen Sie das linke Knie weiter an und ziehen Sie sich mit den Muskeln der linken Oberschenkelrückseite nach vorne. Machen Sie während der Drehung kein "Hohlkreuz". Achten Sie auf Ihr Steißbein.

Stimulierung: Spannen Sie die rechte Gesäßmuskulatur an, indem Sie versuchen, Ihre rechte Hüfte zu strecken.

Stand: November 2015